REVERSE LUNGES - AFFONDI ALTERNATI INDIETRO
Partire da una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche.
Iniziando dalla gamba destra, fare un bel passo indietro in modo che sia il la punta ad appoggiare per prima. La gamba anteriore resterà ferma, con tutta la pianta del piede appoggiata al pavimento.
Il ginocchio destro DEVE toccare terra.
Fissare un punto e raccogliere le mani sotto al mento per non perdere l’equilibrio ed avere maggiore stabilità.
Abbassare il corpo piegando le ginocchia in modo tale da ottenere, in entrambe, un angolo da 90° senza sporgerti in avanti.
Espirare, spostando il peso sulla gamba anteriore e, con un lavoro dinamico da parte delle gambe, tornare alla posizione di partenza.
Ripetere con la gamba opposta.

IMPORTANTE:
Non piegare il corpo in avanti sulla anche. Contrarre sempre il core e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Non portare le ginocchia verso l’interno (orientale leggermente verso l'esterno).
Non avere fretta durante l’esecuzione. La rapidità eccessiva è un errore tecnico.

BURPEES
Il Burpees è un esercizio completo che permette un ottimo lavoro cardiovascolare. Il punto di forza dell’esercizio burpees sta proprio nel fatto che durante la sua esecuzione si lavora ogni singolo muscolo del corpo. È considerato come un ottimo esercizio anche per accelerare il battito cardiaco ed aumentare la resistenza del corpo.

Si parte in posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, il peso del corpo concentrato nei talloni e le braccia rilassate lungo i fianchi. La schiena è diritta e l’addome si pone in leggera contrazione per proteggere la zona lombare.
Dalla posizione di partenza ci si abbassa per andare in una posizione di plank con braccia tese, appoggiando le braccia in avanti e slanciando le gambe indietro.
Rimanendo sempre con il peso corporeo sugli arti superiori, eseguire un leggero salto per raccogliere le gambe verso il petto.
Continuare sollevandosi in posizione eretta, piegando le gambe fino ad arrivare in posizione di squat. In questa fase, tutto il peso deve essere direzionato nella parte posteriore del corpo.
Ora è arrivato il momento dell’ultimo sprint finale. Dunque, fai un salto esplosivo verso l’alto e batti le mani portando le braccia sopra la testa.
Al termine del movimento riparti dall’inizio, se senti di non farcela, rallenta con i movimenti e trova il tuo equilibrio.

Importante:
In fase di discesa, fai grande attenzione a non spanciare e mantieni quindi l’addome ben contratto, per evitare di lesionare la zona lombare. Una volta giù, assicurati che il corpo sia perfettamente parallelo al pavimento, con la testa e la schiena completamente allineate;

BANDED FRONT RAISES – ALZATE FRONTALI CON ELASTICO
Esercizio molto semplice per i deltoidi, eseguito insieme al nostro amico elastico.

Inserire i polsi all’interno della band e distendere le braccia esattamente davanti a te.
Mantenendo le braccia sempre tese fare un movimento di apertura vero l’esterno.
Torna piano alla posizione di partenza e porta le braccia, sempre distese, sopra la testa e apri le braccia verso l’esterno.
Eseguire nuovamente il movimento di apertura verso l’esterno e ripeti fino alla fine del tempo.
È importante che l’elastico sia sempre in tensione.

SIDE PLANK TWIST CON BRACCIO TESO
La side plank è uno degli esercizi più utili per lo sviluppo della sezione addominale,
È un esercizio asimmetrico, i muscoli vengono allenati mantenendoli in stato di contrazione. Il target principale dell’esercizio è il muscolo traverso, che viene stimolato con una buona intensità.

Partiamo da una posizione di Side Plank con il braccio teso, distendiamoci a terra su un fianco: gli unici punti di appoggio sul pavimento saranno la parte esterna del piede destro, il piede sinistro e il palmo la mano destra.
Assicurati che il braccio sia in linea con la spalla e che il tuo peso corporeo sia sostenuto dagli obliqui inferiori.
Iniziando dal lato destro di appoggio, stendere in alto braccio sinistro (immagina che il tuo corpo formi una T).
Successivamente, piega il braccio sinistro avvicinandolo all’ascella destra, come per andare a toccare la scapola.
Dopo aver fatto la torsione, ritorna alla posizione iniziale con il braccio sinistro teso in alto e ripeti fino allo scadere del tempo.
Eseguire l’esercizio anche dall’altro lato.

PLANK
Il plank è un esercizio base per allenare la funzione statica del core.

Sdraiarsi a terra con i gomiti e gli avambracci appoggiati al suolo e i piedi uniti.
Sollevare il corpo, mantenendo una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano paralleli al terreno.
Il tratto lombare della colonna non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali e dei glutei è fondamentale.
Molto importante la posizione delle spalle, con scapole abdotte e spalle anteposte, così facendo si favorirà
il mantenimento della retroversione del bacino.